স্বাস্থ্যের জন্য সাইকেল: কতটা চালালে যথেষ্ট?

অনেকে ভাবেন ব্যায়াম গণ্য হতে হলে লম্বা ও কঠিন হতে হয়। তা নয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা এবং যাঁরা সাইকেল চালান তাঁদের নিয়ে গবেষণা একই দিকে ইঙ্গিত করে: নিয়মিত, মাঝারি পরিশ্রম কাজ করে, আর সাইকেল প্রতিদিনের জীবনে এটি জুড়ে দেওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি।

ডব্লিউএইচও কী সুপারিশ করে

ডব্লিউএইচওর ২০২০ সালের শারীরিক পরিশ্রম নির্দেশিকা বলে:

• প্রাপ্তবয়স্ক (১৮ থেকে ৬৪): সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার এরোবিক পরিশ্রম, অথবা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট তীব্র পরিশ্রম, অথবা সমতুল্য মিশ্রণ। সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশি শক্ত করার পরিশ্রম যোগ করুন।
• শিশু ও কিশোর (৫ থেকে ১৭): গড়ে দিনে অন্তত ৬০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র পরিশ্রম, আর সপ্তাহে অন্তত তিন দিন পেশি ও হাড় শক্ত করার কাজ।
• বয়স্ক (৬৫ ও তার বেশি): প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই, সঙ্গে সপ্তাহে তিন বা তার বেশি দিন ভারসাম্য ও শক্তির প্রশিক্ষণ।
• সবার জন্য: কিছু পরিশ্রম না করার চেয়ে ভালো, আর বেশি করা স্বাস্থ্যের জন্য আরও ভালো।

এমন গতিতে হালকা সাইকেল চালানো, যেখানে কথা বলা যায় কিন্তু গান গাওয়া যায় না, মাঝারি হিসেবে গণ্য। ক্যাসাইক্লিং ইউক উল্লেখ করে, সপ্তাহে পাঁচ দিন স্কুল বা কাজে যেতে-আসতে ১৫ মিনিট করে চালালে ১৫০ মিনিট হয়।

নারী ও মেয়েদের কেন ভাবা উচিত

ডব্লিউএইচওর বৈশ্বিক হিসাবে প্রায় ৮১% কিশোর-কিশোরী যথেষ্ট সক্রিয় নয়, আর মেয়েদের মধ্যে (প্রায় ৮৪.৭%) সমস্যা ছেলেদের (প্রায় ৭৭.৬%) চেয়ে বড়। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রায় ৩১.৭% নারী অপর্যাপ্ত সক্রিয়, পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রায় ২৩.৪%। জিম বা বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই সাইকেল প্রতিদিনের জীবনে শারীরিক পরিশ্রম জুড়ে দেওয়ার একটি উপায়।

সাইকেল নিয়ে গবেষণা কী বলে

২০১৭ সালে বিএমজে-তে প্রকাশিত এবং হার্ভার্ড হেলথ-এ প্রতিবেদিত যুক্তরাজ্যের প্রায় ২,৬৩,০০০ যাত্রীর একটি গবেষণা মানুষকে কয়েক বছর অনুসরণ করেছে। যাঁরা সাইকেলে কাজে গেছেন, সক্রিয় নয় এমন যাতায়াতকারীদের তুলনায় তাঁদের:

• হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ৪৬% কম।
• হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি ৫২% কম।
• ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ৪৫% কম এবং তাতে মৃত্যুর ঝুঁকি ৪০% কম।
• যেকোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ৪১% কম।

গবেষকরা লিঙ্গ, বয়স, ধূমপান, খাদ্যাভ্যাস, ওজন ও অন্যান্য অবস্থা সমন্বয় করেছেন। এ ধরনের সব গবেষণার মতোই এটি কারণের প্রমাণ নয়, জোরালো সংযোগ দেখায়, তবে ফলাফল শারীরিক পরিশ্রম ও রোগ প্রতিরোধ নিয়ে কয়েক দশকের প্রমাণের সঙ্গে মেলে।

ছোট থেকে শুরু করুন

• সপ্তাহ ১: সপ্তাহে তিন দিন ১০ থেকে ১৫ মিনিট চালান।
• প্রতি সপ্তাহে প্রায় পাঁচ মিনিট করে বাড়ান, যতক্ষণ না বেশিরভাগ দিন ৩০ মিনিটে পৌঁছান।
• স্কুল বা বাজারের মতো ছোট প্রতিদিনের যাত্রায় সাইকেল ব্যবহার করুন।
• সপ্তাহে একদিন একটু বেশি বা একটু কঠিনভাবে চালান।
• ডব্লিউএইচও যেমন বলে, স্কোয়াট, লাঞ্জ বা বাজারের ব্যাগ বহনের মতো শক্তির কাজের দুটি ছোট সেশন যোগ করুন।

আরামে চালান

1. আগে ও পরে এবং লম্বা রাইডে মাঝেও পানি পান করুন, বিশেষ করে বাংলাদেশের গরমে।
2. কয়েক মিনিট হালকা প্যাডেল করে শরীর গরম করুন।
3. পরে পা, পিঠ ও কাঁধ স্ট্রেচ করুন।
4. লম্বা রাইডের আগে হালকা নাশতা এবং পরে ঠিকঠাক খাবার খান।
5. মাথা ঘুরলে, বমি ভাব হলে বা বুকে ব্যথা হলে থেমে বিশ্রাম নিন।

শরীরের বাইরেও

নিয়মিত সাইকেল চালানো মেজাজ ও ঘুমেও সাহায্য করে, যা আমরা সাইকেল ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে লেখায় আলোচনা করেছি। আমাদের অনেক শিক্ষার্থীর কাছে সবচেয়ে বড় উপকার কোনো সংখ্যা নয়। এটি নিজের শক্তিতে চলার ফলে আসা শক্তি ও স্বাধীনতার অনুভূতি।